رژیم لاغری (بهترین و سریع ترین روش ها + نکات کلیدی)
رژیم لاغری 7 روزه
در اینبخش بهترین و سریع ترین روشهای رژیم لاغری را مرور می کنیم. چاقی اینروزها بخشی از بی شمار معضل های جامعه بـه حساب می آید، اضافه وزن فقط ظاهر شـما را خراب نمی کند بلکه برای سلامتی شـما هم فوق العاده مضر اسـت. دراین پست روش هایی کاربردی برای تسریع سرعت لاغر شدن رابا ذکر دلایل هر کدام بشما خواهیم گفت، با مجله پارس ناز همراه باشید.
روش های ما برای لاغری سریع به اینگونه است
اشتها رابه میزان قابل‌توجهی کم کنید.
بدون احساس گرسنگی وزن را کم کنید.
هم‌زمان متابولیسم بدن را التیام دهید.
غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید
تا حد امکان از مصرف غذا های فرآوری و بسته بندی‌شده خودداری کنید. نمک خاصیت نگهدارندگی دارد و این غذاها سرشار از نمک ودر نتیجه سدیم هستند. مصرف زیاد سدیم برای سلامتی مضر اسـت. بهتر اسـت از غذا های سالم و تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل «سبوس‌دار»، لبنیات و پروتئین های کم‌چربی استفاده کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید
اگر میخواهید چیزی برای میان‌وعده‌تان بخرید، مقدار نمک آنرا از روی برچسب‌اش بخوانید. مصرف 140 میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده‌ی غذایی برای سلامتی مناسب اسـت؛ بنابر این اگر حتماً خواستید کـه غذای فرآوری‌شده مصرف کنید، محصولات کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.
یک فنجان قهوه یا چای بنوشید
روزتان رابا یک فنجان قهوه آغاز کنید. کافئین موجود در قهوه ادرارآور بوده و سرشار از آنتی اکسیدان هایی اسـت کـه سلول‌های بدن تان را از آسیب‌‌ها محافظت می کند.
رژیم لاغری دخترانه
اگر اهل قهوه نیستید، چای نیز با خواص مشابه گزینه‌ی مناسبی بـه شمار می آید. بر اساس تحقیقات جدید چای سبز با افزایش سوخت و ساز بدن موجب میشود در طول 24 ساعت 70 کالری بیشتر از پلاسیبو «استفاده از روشهای درمانی صوری و تلقینی» سوزانده شود.
مصرف نوشیدنی های شیرین را متوقف کنید
کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها نسبت بـه کالری دریافتی از مواد غذایی جامد، خاصیت سیرکنندگی کمتری دارد. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی‌های کاراملی بـه اندازه‌ی مصرف یک کاسه سبزیجات و غذا های حاوی پروتئین شـما را سیر نمی کند.
بنابر این تا حد امکان مصرف آبمیوه‌های پر از شکر، نوشابه و نوشیدنی‌های الکلی را متوقف کنید. با مصرف این نوشیدنی‌ها بـه بدن تان کالری بالایی می رسد، ولی بازهم بـه سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد. درضمن نوشیدنی‌های الکلی با متوقف کردن سوخت‌وساز چربی‌ها تأثیر بیشتری در اضافه وزن دارند.
ورزش های قدرتی در کاهش وزن موثر است
از پولی کـه برای خرید وزنه و دمبل می پردازید، هرگز پشیمان نخواهید شد. تمرینات قدرتی بـه افزایش حجم عضلات کمک می کند. افزایش حجم عضلات باعث میشود چـه در زمان کار، چـه در زمان استراحت، در تمام 24 ساعت شبانه‌روز و هر 7 روز هفته کالری بیشتری بسوزانید.
هر چـه عضلات بیشتری داشته باشید، زودتر میتوانید لاغر شوید. برای شروع از وزنه‌ها و دمبل‌های سبک‌تر استفاده و هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش کنید. پس از مدتی از تغییراتی کـه در اندام‌تان بـه وجود می آید، شگفت‌زده می شوید.
مصرف ادویه را افزایش دهید
مصرف ادویه های مناسب لاغری در کاهش وزن و لاغری سریع مؤثر اسـت. «کپسایسین» ترکیبی اسـت کـه در فلفل هندی «قرمز» و هالاپینو یافت می شود.
این ترکیب باعث میشود، بدن هورمون آدرنالین بیشتری ترشح کند کـه نتیجه‌ی آن افزایش سوخت‌وساز و افزایش کالری سوزی اسـت. تندی غذا موجب می شود آن رابا سرعت کمتری میل و زودتر احساس سیری کنید. سایر ادویه‌های مفید برای کاهش وزن عبارتند از زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و مرزنگوش «آویشن کوهی».
به رختخواب بروید
شاید این عبارت بنظر خنده‌دار بیاید، ولی کم خوابی باعث افزایش وزن می شود. تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند خوابیدن کمتر از 7 ساعت در شب‌ها، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش میدهد. هم چنین وقتی کـه دیرتر بـه رخت خواب بروید، احتمال این کـه بـه خوردن وسوسه شوید بیشتر اسـت؛ بنابر این پاداش خواب کافی و بـه‌موقع، کمک بـه کاهش وزن اسـت.
غذای مصرفی خود را یادداشت کنید
بر اساس تحقیقات صورت گرفته کسانی کـه غذای مصرفی‌شان را یادداشت میکنند «مخصوصا زمانی کـه در حال خوردن هستند» کاهش وزن بیشتری خواهند داشت. با نوشتن چیزهایی کـه میخورید، یادتان می ماند کـه دقیقا چـه خورده‌اید. ممکن اسـت در بعضی مواقع چیزهایی راکه میخورید فراموش کنید، ولی با نوشتن همیشه جلوی چشم‌تان هستند و بهتر می توانید تغذیه‌تان را نظارت کنید.
ورزش هوازی انجام دهید
البته فواید ورزش برای سلامتی انکارناپذیر اسـت، اما فکر میکنید بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چـه موقع اسـت؟ تمرینات ورزشی همیشه مفید و تأثیرگذار اسـت، اما تأثیرش هنگام غروب دو چندان می شود. با سپری شدن روز و رسیدن بـه شب، سوخت‌وساز بدن آهسته‌تر میشود.
سی دقیقه ورزش هوازی پیش از شام، سرعت سوخت‌وسازتان را افزایش داده و برای دو سه ساعتی آنرا بالا نگه می‌دارد. هم چنین با تمرین ورزشی، میتوانید بـه کاهش استرس خود کمک کنید و با پیشگیری از پرخوری بـه وزن مناسب برسید.
به خودتان گرسنگی ندهید
حذف وعده‌های غذایی و گرسنگی کشیدن راه مناسبی برای لاغری سریع و سالم نیست. اگر دغدغه‌های روزانه وقت کافی برای صرف وعده‌های غذایی را از شـما دزدیده اسـت، چیزهایی در اتومبیل یا میز کارتان نگه داشته و با مصرف‌شان از احساس گرسنگی پیش گیری کنید. اگر وعده‌ی غذایی خودرا حذف کنید، در وعده‌های بعدی با دو برابر کردن غذا بـه سلامتی خود آسیب میزنید.
هم چنین گرسنگی سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش میدهد. برای حل این مشکلات بهترین روش این اسـت کـه روزانه سه وعده‌ی غذایی و دو میان‌وعده میل کنید و بین وعده‌های غذایی بیشتر از 3 یا 4 ساعت وقفه نیفتد. کالری دریافتی را در وعده‌های غذایی خود پخش کنید. اگر ممکن اسـت وعده‌های غذایی‌تان را فراموش کنید، روی تلفن همراه‌تان زنگ هشدار بگذارید.
خوراکی های حاوی آب زیاد بخورید
برای این کـه بدن تان بـه درستی فعالیت کند و زهر زدایی ازبدن بـه‌خوبی انجام شود، باید مقدار زیادی آب مصرف کنید. یک راه مناسب برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان، مصرف غذاهایی اسـت کـه در داخل خود مقدار زیادی آب دارند. خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، انگور، کرفس و آناناس آب بالایی دارند. این مواد ازجمله منابع تأمین فیبر هستند و با داشتن مقدار زیادی فیبر موجب احساس سیری میشوند.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکلی، گل کلم، خیار و … بـه سرعت کاهش وزن کمک می کنند.
کلم بروکلی
گل‌کلم
اسفناج
گوجه‌فرنگی‌ها
کلم پیچ
کلم بروکسل
برگ چغندر
کاهو
خیار
نگران نباشید
شـما می توانید مقدار بسیار زیادی از این مواد غذایی بخورید کـه هم باعث سیری شـما شده و هم کالری زیادی را اضافه نمیکند. اگر بیش از حد با اشتهای زیاد و گرسنگی مشکل دارید، حتماً این مطلب را بخوانید: دلایل شایع گرسنگی و راهکار مقابله با آن‌ها رژیم غذایی کـه سبزیجات و پروتئین کافی داشته باشد میتواند فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز شـما را برای داشتن بدنی سالم تأمین کند.
غذاهای سرشار از مواد معدنی مصرف کنید
پتاسیم، منیزیم و کلسیم میتوانند بـه تعادل سدیم در بدن کمک کنند. غذا های سرشار از پتاسیم مانند سبزیجات برگ سبز، اغلب غذا های نارنجی رنگ «پرتقال، سیب‌زمینی شیرین، هویج و ملون»، موز، گوجه فرنگی، لبنیات کم‌چرب، مغزها و دانه‌ها دارای خواص متعددی هستند. این مواد غذایی در کاهش فشار خون، نظارت قندخون و کاهش بیماری‌های مزمن مانند دیابت مؤثرند.
به تبلیغات پوچ و دروغین توجهی نکنید
قرص های لاغری زیادی در بازار وجود دارند. بعضی از این داروها ادعای کم کردن 5 کیلو در 10 روز را دارند. ممکن اسـت ناامیدی شـما را وسوسه کند تا بجای لاغری از طریق رژیم غذایی سالم بـه سراغ این داروها بروید.
اما باید بدانید این داروها طبق معمول عوارض بدی بـه دنبال دارند و کاهش وزن‌شان در بیشتر مواقع باز میگردد. با رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی و سایر توصیه‌های موجود دراین مقاله می توانید لاغری سریع و بی‌خطری داشته باشید.
10 نکته کلیدی برای لاغری سریع شکم و پهلو
در ادامه 10 نکته مهم برای سریع‌تر و راحت‌تر شدن لاغری در شـما را پیشنهاد می کنیم.
یک صبحانه با مقدار پروتئین بالا بخورید
خوردن یک صبحانه با مقدار پروتئین بالا باعث کاهش میل بـه غذا و مصرف کالری در روز می شود.
اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها
این گروه از نوشیدنی‌ها میتوانند بیشترین علت چاقی در شـما باشند و نخوردن آن‌ها میتواند باعث لاغری شود.
نیم ساعت قبل از وعده های غذایی آب بنوشید
مطالعات نشان داده‌اند کـه مصرف یک لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی در طی 3 ماه باعث لاغری در افراد شده اسـت.
مواد غذایی که به لاغر شدن شما کمک میکنند مصرف کنید
از مواد غذایی مانند غلات سبوس‌دار، سبزیجات، آجیل، ماهی، گوشت‌های کم‌چرب و … استفاده کنید. فیبرهای محلول را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مطالعات نشان داده‌اند کـه مصرف فیبرهای محلول ممکن اسـت چربی رابه‌خصوص در ناحیه شکم کاهش دهد. مکمل‌های فیبری مثل گلوکومانان هم میتواند بـه لاغری کمک کند.
نوشیدن قهوه یا چای. اگر شـما بـه نوشیدن چای و قهوه علاقه دارید جز افراد خوش‌شانس هستید، چون مطالعات بر روی افراد چاق نشان داده اند کـه با نوشیدن چای و قهوه سوخت‌وساز بدن این افراد 3-11% افزایش مییابد و بـه روند لاغری کمک می کند.
از غلات کامل و سبوس دار استفاده کنید
مبنای رژیم غذایی خودرا برخوردن غلات کامل بگذارید. خوردن این غلات احساس سیری بشما داده و احتمال پرخوری را کاهش می دهد.
آهسته غذا بخورید
مطالعات بر روی افرادی کـه سریع غذا میخورند نشان داده کـه این افراد در طول زمان بیشتر چاق میشوند. آهسته غذا خوردن باعث می شود کـه فرد احساس سیری کرده و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهد.
خودتان را وزن کنید
بر اساس مطالعات افرادی کـه مرتب خودرا وزن میکنند احتمال بیشتری وجو دارد کـه لاغر شوند و وزن خودرا برای مدت‌زمان طولانی ثابت نگه می‌دارند.
شب ها خواب کافی داشته باشید
مطالعات نشان داده‌اند کـه کم‌خوابی یکی از قوی ترین عوامل برای افزایش خطر اضافه‌وزن اسـت. پس مراقب خواب خود باشید! اگر می خواهید دلیل این نکته را بدانید، مطلب “ارتباط خواب و چاقی” را بخوانید.
در آخر این کـه
انتظار میرود هفته اول تا 2 کیلو گرم کاهش وزن داشته باشید کـه بیشتر این کاهش وزن بدلیل از دست دادن آب اسـت. در ابتدای هر رژیم غذایی شـما ممکن اسـت احساس ضعف کنید، بدن شـما سال‌هاست کربوهیدرات را برای تولید انرژی سوزانده اسـت و مدت‌زمانی طول می کشد تا بـه‌جای آن چربی‌ها را بسوزاند.
این احساس ضعف و خستگی ممکن اسـت تا چند روز طول بکشد. با اضافه کردن مقدار کمی نمک می توانید علائم آنرا کاهش دهید. اکثر افراد پس از چند روز اول احساس خوبی داشته و حتی انرژی بیشتری پیدا می کنند.